کنترل استرس در هنگام مکالمه انگلیسی

به طور طبیعی برای همه ما صحبت کردن به زبانی که تازه در حال یادگیری آن هستیم استرس‌زا است. اما همه زبان‌آموزان انگلیسی بالاخره با زمانی روبه‌رو می‌شوند که باید مهارت Speaking خود را در کلاس و یا در مقابل یک ممتحن ارزیابی کنند. اما سوال اینجاست که آیا هیچ راه مؤثری برای کنترل این استرس و افزایش آرامش ذهنی وجود دارد؟!

چطور هنگام صحبت کردن به زبان انگلیسی، استرس خود را کنترل کنیم؟

وقتی به این فکر کنیم که حتی سخنرانان حرفه‌ای هم قبل از رفتن بر روی استیج برای شروع سخنرانی‌شان دچار استرس می‌شوند، تازه می‌توانیم حس یک زبان‌آموز را هنگامی که می‌خواهد برای اولین بار جلوی یک شخص یا کلاس به انگلیسی صحبت کند، درک کنیم. آنها احتمالاً برای این سخنرانی ساعت‌ها و حتی روزها تمرین می‌کنند و در لحظات نزدیک به شروع سخنرانی ممکن است باز هم نتوانند آنطور که باید آرامش خود را حفظ کنند. پس برای همه این دغدغه وجود دارد که چطور می‌توانیم آرامش ذهنی‌مان را در اولین آزمون Speaking به خوبی حفظ کنیم.

چرا سخنرانی در مقابل جمعیت استرس‌زا است؟

در کتابی که در سال ۱۹۷۷ و با موضوع «کارهایی که مردم را می‌ترساند» منتشر شد، سخنرانی در مقابل جمع، در جایگاه اول این لیست قرار گرفته است. پس به عنوان یک زبان‌آموز باید بدانید که شما در این ترس، تنها نیستید. سخنرانی در مقابل یک گروه یا جمعیت به عنوان یک ترس اجتماعی قلمداد می‌شود که در میان اکثر مردم مشترک است.فراموش کردن مطالب، گرفتن لکنت زبان، تپق زدن، مکس‌های طولانی، گریه کردن و حتی بیهوش شدن در هنگام سخنرانی، از جمله معروف‌ترین ویژگی‌هایی است که نشان می‌دهد فرد در یک موقعیت بسیار استرس‌زا قرار گرفته است.

اما چرا در زمان مکالمه به زبان انگلیسی یا هر زبان جدید دیگری که آموخته‌ایم دچار استرس می‌شویم:

1. خودآگاهی و اعتماد به نفس

ترس از سخنرانی در مقابل جمعیت یا یک گروه دلایل مختلفی دارد که یکی از مهمترین و رایج‌ترین آنها نداشتن اعتماد به نفس است. یکی از توصیه‌های مهم مربیان این است که هنگام سخنرانی به این فکر کنید که حاضرانی که در مقابل آنها صحبت می‌کنید هم مثل هم کلاسی‌هایتان هستند که هر روز آنها را می‌بینید و با آنها فرق چندانی ندارند. همچنین باید بدانید که مخاطب سخنرانیتان برای شنیدن مطلب شما آمده است نه اینکه از مدل سخنرانیتان انتقاد کند.

2. ترس از مضطرب به نظر رسیدن

یکی دیگر از دلایل ترس از سخنرانی که از طرف مردم عنوان می‌شود، ترس از مضطرب به نظر رسیدن در مقابل حضار است. شاید این ترس خیلی منطقی به نظر نرسد ولی برای افرادی که استرس قبل از سخنرانی را تجربه می‌کنند، این احساس کاملاً واقعی است. یکی از مهمترین دلایل این ترس هم این است که فرد فکر می‌کند اگر در مقابل جمعیت مضطرب به نظر برسد، آنها به این نتیجه می‌رسند که دلیل اضطرابش این است که از مطلبی که در حال گفتن است اطمینان ندارد و یا از دانش کافی برخوردار نیست. برای مقابله با این ترس باید همیشه به این فکر کنیم که هرکدام از افراد حاضر در جمع هم اگر جای سخنران باشند به احتمال بسیار زیاد همین حس و حال را تجربه می‌کنند.

3. ترس از قضاوت شدن

بسیاری از سخنرانان، مخصوصاً آنهایی که قرار است برای اولین بار در مقابل یک جمعیت صحبت کنند، از قضاوت شدن توسط جمعیت هراس دارند. معلمتان هنگام صحبت کردن از کیفیت Speaking شما نت‌برداری می‌کند. هم کلاسی‌هایتان هم اغلب توجه کاملشان را به نحوه صحبت کردن شما می‌دهند تا نقاط قوت و ضعف Speaking شما را با خودشان مقایسه کنند.اما باید بدانید که مخاطبانتان فقط به این دلیل به صحبت‌های شما گوش می‌دهند که از مطالبی که می‌گویید، استفاده کنند. به این صورت بعد از پایان سخنرانی‌تان به دانش آنها چیزی اضافه شده است. آنها گوش می‌دهند تا یاد بگیرند نه اینکه عملکرد شما را مورد قضاوت قرار دهند.

4. شکست‌های قبلی

شکست‌های قبلی یک فرد می‌تواند ترس او از سخنرانی را چند برابر کند.  زیرا شکست و حوادت ناخوشایند قبلی معمولاً در آخرین دقایق پا گذاشتن بر روی سکوی سخنرانی به ذهن سخنران می‌آید و او را مضطرب می‌کند.

5. آمادگی ضعیف

طبیعی است که اگر برای سخنرانی آنطور که باید و شاید آماده نباشیم، اضطراب و استرس به سراغ ما می‌آید. راه‌حل این ترس شفاف و مشخص است: اینکه بدانیم لازمه هر موفقیتی، تلاش و پشتکار است. آمادگی ضعیف، به کمبود اعتماد به نفس می‌انجامد که همین بزرگترین عامل خراب کردن یک مکالمه یا سخنرانی است.

6. ناراضی بودن از توانایی‌ها

یکی از ترس‌های فلج‌کننده در میان افرادی که از آنها تقاضا می‌شود که در مقابل یک جمع سخنرانی کنند ایمان نداشتن به توانایی‌های خود است. اگر فکر کنید که توانایی لازم برای انجام یک سخنرانی خوب را ندارید، همیشه از مکان‌هایی که شما را در این موقعیت قرار می‌دهد فرار خواهید کرد. به عنوان یک زبان‌آموز باید بدانید که موقعیت و توانایی‌های شما کم و بیش برابر و هم سطح با دیگر افراد حاضر در کلاس است. باور داشته باشید که از دانش کافی برخوردار هستید، به اندازه کافی آماده‌اید و Speaking را با موفقیت پشت سر می‌گذارید.

7. مقایسه با دیگر همکلاسی‌ها

مقایسه کردن توانایی‌های خود با دیگر همکلاسی‌ها یکی دیگر از اشتباهاتی است که اغلب افراد آن را انجام می‌دهند. باید بدانید که نیازی نیست که بهترین سخنران باشید، در واقع چیزی که از شما خواسته شده این است که تا حد ممکن مهارت Speaking خودتان را نشان دهید تا معلم بتواند نقط قوت و ضعف شما را شناسایی کند و بر روی آنها کار کند. تنها چیزی که باید به کلاس نشان دهید این است که توانسته‌اید همراه با کلاس قدم بردارید و از دیگران عقب نمانده‌اید.البته این ویژگی در میان سخنرانان حرفه‌ای هم رواج دارد. بسیاری از آنها هم خودشان را با دیگر سخنرانان مقایسه می‌کنند و توانایی‌های خودشان را پایین‌تر می‌بینند. در صورتی‌ که باید بدانند که هرکس توانایی‌ها و سبک سخنرانی مخصوص به خودش را دارد و تنها چیزی که اهمیت دارد، انتقال کامل و مؤثر پیام و مطالب به مخاطب است.

8. نارضایتی از ژست‌ها و فرم بدن

اگر نسبت به فرم و ژست‌های بدنتان اعتماد به نفس نداشته باشید، نمی‌توانید حتی در مقابل جمعیت بایستید، چه برسد به اینکه بخواهید در مقابل آنها سخنرانی کنید. چون مدام به این موضوع فکر می‌کنید که حضار به جای گوش کردن به شما، درباره ظاهر شما فکر، پچ پچ و قضاوت می‌کنند. برای حل این موضوع باید قبل از شروع سخنرانی، درباره مدل مناسب ایستادن، نشستن، حرکات دست و حالات صورت خود تحقیق کنید و آنها را تمرین کنید.

چطور می‌توانیم استرس و اضطراب‌ خود را در زمان مکالمه به زبان انگلیسی کنترل کنیم؟

خوب حالا که به مهمترین دلایل ایجاد استرس و اضطراب در هنگام سخنرانی اشاره کرده‌ایم، وقت این است که ببینیم چه راه‌هایی برای کنترل این استرس و به دست آوردن آرامش در این موقعیت وجود دارد؟ در این میان اما اولین چیزی که باید بدانید این است که اشتباه کردن یک اتفاق طبیعی در فرآیند یادگیری محسوب می‌شود.

1. به شکل صحیح نفس بکشید

یکی از اولین راه‌های کنترل استرس این است که به شکل صحیح نفس بکشیم. شکل صحیح نفس کشیدن هم «عمیق نفس کشیدن» است. نفس کشیدن عمیق با کاهش ترشح هورمون‌های استرس‌زا، به افزایش آرامش و کاهش استرس بدن کمک چشمگیری می‌کند. باید بر میزان استرس خودتان آگاهی داشته باشد و قبل از شروع سخنرانی چند نفس عمیق بکشید.

2. نیازی نیست بی‌نقص باشید

به یاد داشته باشد که هنوز یک دانش آموز هستید و نیازی نیست که بی نقص ظاهر شوید. به این موضوع آگاهی داشته باشید که استرس شما طبیعی ست و همه ی افراد در موقعیت شما همین حس و حال را تجربه میکنند. نیاز به بی نقص بودن فقط استرس شما را افزایش میدهد، به جای آن به این فکر کنید که مهارت های خودتان را تا حد ممکن نشان دهید. در آخر به یاد داشته باشید که اشتباهاتی که میکنید به فرآیند یادگیری بهتر و کاملتر شما کمک میکند.

3. زبان بدنتان را کنترل کنید

زبان بدن شما نشان دهنده احساس‌تان به موقعیت است. دو نوع زبان بدن وجود دارد: زبان بدن باز و زبان بدن بسته. زبان بدن باز به افزایش اعتماد به نفس شما کمک می‌کند. در صورتی که زبان بدن بسته به شما احساس عصبی شدن و استرس می‌دهد.

زبان بدن باز یعنی اینکه بتوانید با مخاطبان تماس چشمی برقرار کنید و راست و محکم بایستید. دست‌هایتان را در جیب‌تان نکنید و آنها را بی‌حالت در دو طرف بدنتان هم رها نکنید. حالات مؤثر مربوط به حرکات دست و صورت را یاد بگیرید.

4. دلیل یادگیری زبان انگلیسی را به خودتان یادآوری کنید

وقتی دلیل یادگیری زبان جدید را به خودتان یادآوری می‌کند، اعتماد به نفستان بالا می‌رود و آرامش می‌گیرید. این کار را نه فقط هنگام شروع Speaking، بلکه هر روز انجام دهید تا اشتیاق و انگیزه یادگیری‌تان را از دست ندهید.

5. آماده باشید

آمادگی یعنی از موضوع و مطلبی که می‌خواهید درباره آن صحبت کنید آگاهی کافی داشته باشید و حرف‌هایتان را در ذهنتان جمله‌بندی کنید. این کار شجاعت شما را برای سخنرانی افزایش می‌دهد و عملکردتان را بهبود می‌بخشد.

6. مهارت‌های Speaking و Listening خودتان را بهبود ببخشید

آمادگی برای آزمون‌های انگلیسی مانند آیلتس نباید فقط به چند ساعت یا چند روز قبل از آزمون محدود باشد، بلکه باید به یک فرآیند ادامه‌دار و همیشگی تبدیل شود. خودتان را برای جواب‌ها و واکنش‌های دیگر افراد آماده کنید و بدانید در مقابل آنها چه می‌خواهید بگویید. مقدار تمرین Speaking و Listening روزانه خودتان را افزایش دهید و از این راه دایره واژگانتان را گسترش دهید.

7. بر روی لهجه خود کار کنید

لهجه زبان اول شما مخصوصاً اگر غلیظ باشد، ممکن است بر میزان و کیفیت فهمیدن Speaking شما توسط دیگران اثر منفی داشته باشد. پس اگر لهجه دارید، باید بر نحوه تلفط درست کلمات انگلیسی و آهنگ آنها بیشتر تمرکز کنید. سریعتر از حد استاندارد صحبت نکنید، به مکس‌های مناسب در هنگام صحبت کردن دقت کنید و ساختارهای مهم جمله‌سازی را رعایت کنید. با اینکار به مخاطبانتان این شانس را می‌دهید که حرف‌های شما را بهتر بفهمند و به لهجه شما عادت کنند.

8. آرامشتان را حفظ کنید

اگر استرس داشته باشید، ممکن است قسمتی یا همه آنچه می‌خواهید بگویید را به کلی فراموش کنید، و یا لکنت زبان بگیرید و کنترل خودتان را از دست بدهید. نگران نباشید، نفس‌های عمیق بکشید و سعی کنید که آرام باشید.

9. به تمرین ادامه دهید

همیشه به یاد داشته باشید که کار نیکو کردن از پر کردن است. اگرچه در سطوح ابتدایی یادگیری زبان انگلیسی نیازی کسی از شما انتظار ندارد که بی‌نقص باشید، اما تمرین ادامه‌دار به شما کمک می‌کند که مهارت‌های خود را بهبود بخشید.

یکی از راه‌های تمرین مؤثر  در کاهش استرس در هنگام مکالمه انگلیسی این است که هر زمان که امکانش بود با صدای بلند صحبت کنید. وقتی با صدای بلند Speaking می‌کنید می‌توانید بر نحوه تلفط درست کلمات مسلط شوید و گوش‌هایتان را به شنیدن کلمات انگلیسی عادت دهید. بهتر است اینکار را رو به روی آینه انجام دهید یا با یکی از دوستانتان تمرین کنید.

از آنجایی که انگلیسی زبان اول شما نیست و به آن عادت ندارید، کمی طول می‌کشد که ذهن شما کلمات این زبان را پردازش کند، ترجمه کند و برای آن جواب تولید کند. پس در سخنرانی‌تان سعی کنید به جای استفاده از کلمات و ساختارهای بیش از حد پیچیده که با آنها آشنایی ندارید، از کلماتی استفاده کنید که از قبل با آنها آشنایی کامل دارید. این کار باعث می‌شود که در حین سخنرانی تپق نزنید و اعتماد به نفستان را از دست ندهید. در نهایت اینکه در هنگام شروع Speaking، تماس چشمی برقرار کنید و لبخندتان را همیشه حفظ کنید.